Kuormituksen ja palautumisen hieroglyfiaa

Kerron tämän kirjoituksen lopussa omista sykevälivaihtelumittaustuloksistani – juuri nyt marraskuussa 2018. Suosittelen kuitenkin, että lukaiset kirjoituksen alkuosan, jossa kerron omin sanoin mitä tässä tapauksessa biopalaute tarkoittaa.

Miten autonominen hermostomme oikein päivittäin toimii?
Mitä tarkoittaa sykevälivaihtelu?
Mitkä mittauksen koodit kertovat jokaisen yksilöllisestä ”systeemistä”?
Miksi meidän kannattaisi olla omasta biopalautteesta kiinnostuneita?
Mitä siis olen itse oppinut?

Herkkää hommaa

Ensin taustaksi ihan perusasiaa autonomisesta hermostostamme. Kaiken olemassa olevan tekonologian avustamina saatamme unohtaa kuinka herkkä on oma, elämämme balanssia rakentava järjestelmämme, joka säätelee kaikkia sisäisiä prosessejamme. Prosesseja on paljon, esimerkkinä vain vaikkapa sydämen tahti, verenpaine, sisäelinten ja ruuansulatuksen toiminta, silmän pupillien toiminta tai hikoilu.

Autonomisen hermostomme sympaattiseksi kutsuttu osa huolehtii toimintakyvystämme ja aktivoi mahdollisuuksiamme selvitä monista fyysisistä ja toiminnallisista tai henkisistä ja sosiaalisista tilanteista joissa vaaditaan ”hereillä oloa”. Parasympaattiseksi kutsuttu osa taas liittyy palautumiseen ja lepoon, ruuansulatukseen ja vahvistumiseen sekä vastustuskykyyn.

Tavoitteena on hermoston taspainoinen toiminta, jolloin se on nimenomaan dynaaminen. Sympaattisen osan aktivoituessa myös parasympaattisen osan tulisi lähteä toimimaan välittömästi, lieventäen stressivaikutusta ja kasvattaen uutta toimintavalmiutta. Autonomisen hermoston epätasapaino tai heikko toimivuus kuormittavat ja heikentävät kestävyyttä ja toimintakykyä. Molemmat hermoston osat vaikuttavat siis samoihin toimintoihin mutta juuri vastakkaisilla tavoilla.

Mitä sitten on sykevälivaihtelu, jolla mitataan tätä systeemimme toimivuutta?

Jokaisella sydämenlyönnillä “systeemimme” sekä hidastaa, että kiihdyttää vauhtia. Toimiessaan hyvin tämä vaihtelu on nopeaa (dynaamista) ja laajaa (hyvin skaalautuvaa). Tätä toimivuutta voidaan mitata sydämen sykevälivaihtelulla. Se on tarkka ja neutraali havainnointitapa hermoston tasapainon tilasta. Yksinkertainen vertaus tälle on vaikkapa auton vaihteisto, kaasu, jarru ja kapasiteetti ja reagointinopeus kokonaisuutena. Eri tilanteissa tarvitaan eri vaihdetta ja valmiutta. Niin myös ihmisten osaltalta.

Yksilöiden sylevälivaihtelun mittaustuloksia verrataan ikäryhmien keskimääräisiin tuloksiin. Jokainen tulos on kuitenkin juuri yksilöllinen ja tarvitsee tulkinnan avuksi ihmisen historian, tarinan ja käsityksen juuri sen hetkisestä elämäntilanteesta. Valmentavissa mittauksissa sykevälivaihtelua tarkastellaan usein yleisemmällä tasolla joka riittää kuvaamaan palautumisen ja kuormittumisen tilaa. Lääketieteellisissä mittauksissa sydämen toiminnan mittaus perustuu tarkkaan sydänsähkökäyrään (EKG). Käyttämissäni FAROS-sykevälivaihtelumittauksissa on taustalla myös EKG, jolloin tuloksia on mahdollisuus tarpeen mukaan tarkastella tarkemmin myös lääkärin kanssa. Aineistosta on asiantuntijan luettavissa hyvin tarkkaan myös sydämen toimintaan, vaikkapa erilaisiin lyöntihäiriöihin liittyviä asioita. EKG-pohjaisuus on valmentavissa mittauksissa luotettavuuden tae myös unen aikaisten reaktioiden mittauksissa.

Syvempi mittari

Sykevälivaihtelu ei siis ole sykkeen mittausta vaan se on paljon syvempi mittari, joka mittaa sydämenlyöntien välissä olevaa aikaa. Juuri tätä lyöntien välistä dynamiikkaa säätelee autonominen hermosto. Vaihtelu osoittaa hermoston toimivuuden ja häiriöt. Liiallinen kuormitustila heikentää sykevälivaihtelun laajuutta ja nopeutta, jolloin sitä sanotaan alhaiseksi. Rentoutuneessa ja palauttavassa tilassa vaihtelutaso on taas korkea. Tutkimukset osoittavat, että sykevälivaihtelun alhaisuus voidaan rinnastaa suoraan erilaisiin terveysongelmiin. Yksinkertaistaen: mitä korkeampi sykevälivaihtelutaso, sitä parempi kokonaiskunto ja sairauksia ennaltaehkäisevä hermoston kunto. Mainittakoon, että urheilijoilla saattaa sykevälivaihtelu mennä myös ylikunnon puolelle, jolloin mittaustulokset ovat vaikeammin tulkittavissa. Se onkin sitten oma tarinansa.

Mittaus antaa myös hyvää ja puolueetonta informaatiota tilanteessa, jossa ihminen on halukas parantamaan omaa kestävyyttään ja terveyttään – sekä henkisesti että fyysisesti. Useimmiten emme pysty tunnistamaan sykevälivaihtelun heikkoa tasoa ilman mittausta. Meillä saattaa olla vääristynyt käsitys myös siitä mikä kuormittaa ja miten palautumista tulisi edistää. Kun mitataan päivän normaaliaktiviteettien aikaista sykevälivaihtelua ja verrataan sitä unen ja urheilun aikaiseen, esimerkiksi kolmen päivän ajan, saadaan hyvä käsitys siitä missä on haasteita ja missä taas on hyvää.

Sykevälivaihtelu mittaa siis sekä fyysisen kuormituksen, unen, rentoutumisen, hengityksen että henkisen kuormituksen ja palautumisen, ajattelun ja tunteiden vaikutusta kehossamme.

Muutamia koodeja avattavaksi…

Sykevälivaihtelumittauksen yksilöllisiä tuloksia verrataan ikäluokan keskiarvoihin. Yleisenä stressi-indeksinä käytetään esim. Dr. Baevskin stressi-indeksiä, joka summaa eri osa-alueiden tulokset yhteen. Stressi-indeksi voi olla 0-500+. Normaalilla taso on 50-150, yli 150-300 on kohonnut taso, yli 300 on merkittävästi kohonnut taso ja yli 500 on jo hälyttävä taso.

Unen palauttavuus on tärkeä mittari. Uni koostuu sekä kevyemmästä unesta että syvästä unesta, joiden jaksot vuorottelevat yön aikana. Hyvä uni koostuu sekä riittävästä unen määrästä että sykevälivaihtelultaan korkeasta ja palauttavasta unen määrästä. Pelkästään nukutut tunnit eivät siis kerro unen palauttavuudesta. Unen palauttavuuden tulisi olla myös selkeästi korkeampaa kuin valveilla olon palauttavuuden. Uni on siis tärkein palautumisen ja voimien keräämisen toiminto.

Sykevälivaihtelumittauksessa tarkastellaan myös itse sykettä. Syke kertoo yleiskunnosta ja kestävyydestä, jolloin normaalisti alhainen leposyke on hyvä merkki siitä ja korkea päinvastoin. Sykevälivaihtelun dynamiikka taas kertoo kuinka nopeasti sykevälivaihtelu ja hermoston keskinäinen dynamiikkaa toimii: mitä nopeammin, sitä parempi. Vaihtelun skaala taas kertoo vaihtelun laajuudesta, 100-180 on normaalisti hyvä taso, yli sen olevat tulokset voivat kertoa esim. rytmihäiriöistä.

Omat tulokset voidaan näyttää tulosten purussa myös visuaalisin värikoodein, joissa liikennevaloin yksinkertaistettuna: vihreä stressitaso on palauttava, keltainen on neutraali, oranssi on kuormittava ja punainen on voimakkaasti kuormittava. Kerron hieman jäljempänä kirjoituksessani mitä muuta näistä väreistä voi tulkita.

Miksi meidän kannattaisi olla omasta sykevälivaihtelustamme kiinnostuneita?

Tietoisuus omasta sykevälivaihtelutasosta voi olla hyvin valaisevaa. Se voi yllättää positiivisesti tai ”ei niin positiivisesti”. Joskus voi olla yllättävää todeta omista tuloksistaan, mikä asia varsinaisesti kuormittaa ja mikä asia yllättäen voikin palauttaa. Työ ei ehkä olekaan niin kuormittavaa kuin vapaa-aika tai matka-aika. Tai asia voi olla ihan päinvastoin, vaikka kuinka muuta ajattelisi.

Joskus kuormittuneena urheilu vain lisää kokonaiskuormitusta, eikä palautumista tapahdukaan sen seurauksena, kuten vaikkapa myöhäiseen iltaan ja juuri ennen yöunia ajoitettuna. Jos toisaalta pienikin ponnistus, kuten portaiden nousu, aiheuttaa pitkäksi aikaa kuormitustilan, on jouduttava tunnustamaan, että peruskunto on heikolla tasolla. Saatamme myös herätä aamulla väsymyksen tunteeseen vaikka kokonaisuutena uni olisikin ollutkin hyvin palauttava eli yö olisi ”virheällä”. Tuolloin heräämme todennäköisesti valveille nk. syvän unen vaiheesta, josta virkistyminen kestääkin kauemmin kuin herääminen kevyen unen vaiheesta.

Suurimpaan osaan asioista, joita pystymme sykevälivaihtelusta havaitsemaan, voimme itse myös vaikuttaa. Tietoisuus siis parantaa mahdollisuuksiamme vaikuttaa omaan jaksamiseen ja terveyden edistämiseen. Se voi pelkästään vaikka nostaa tahdonvoimaamme ja kykyämme nähdä oma potentiaalimme oikealla tasolla.

Palautumisen kehittyminen ja sykevälivaihtelun nousu, eli sen positiviinen kehitys, on yhteydessä suoraan henkiseen jaksamiseen ja ajatteluun, kykyymme joustaa ja sopeutua tilanteisiin, mielialan kohoamiseen ja mielenterveyteen; korkeampi sykevälivaihtelutaso ehkäisee myös masennusta ja ahdistusta. Stressitasojen laskiessa uni paranee, koko hermoston toiminta tasapainottuu.

Oman palautumiskyvyn parempi tuntemus auttaa myös oikean, yksilöllisen kuormitustason rakentamisessa aktiiviliikkumiseen ja treenaamiseen. EKG-pohjaisesti mitatun sykevälivaihtelun tarkastelu antaa ennakoivaa tietoa myös mahdollisista terveysriskeistä, tulehduksista ja sydämen toiminnan häiriöistä.

Mitä kysymyksiä tai johtopäätöksiä voi tulla mieleen omasta sykevälivaihtelutiedosta?

Itselleen voi ensinnäkin esittää kysymyksen tulosten perusteella, että oliko jokin esille noussut asia niissä erityisen yllättävä? Minkä asian olisit itse ajatellut olevan tuloksissa juuri toisin? Ja kun kysyt tätä itseltäsi, niin kysy samalla miten tämä uusi tieto saa sinut toimimaan.

Sykevälivaihtelumittauksessa on oleellista myös oman päiväkirjan pitäminen. Pystytkö yhdistämään aika tarkatkin minuuttikohtaiset sykevälivaihtelutulokset johonkin tiettyyn tilanteeseen? Ja tunnistatko jonkin toistuvuuden juuri tässä asiassa?

Tulokset ovat usein monipuolisia. Mikä osa-alue niistä tuntuu sinusta sellaiselta, jota haluaisit pystyä kehittämään eniten ja ensisijaisimmin? Samalla ihmisellä voi olla haasteita sekä unen kuormituksen, että joidenkin sosiaalisten tilanteiden kanssa. Kumpaa olisi tärkeämpää parantaa ensin?

Joidenkin mittaustulosten kanssa saatat olla eri mieltä. Sinusta voi tuntua, ettet ole kokenut itseäsi lainkaan kuormittuneeksi jossakin tilanteessa, mutta sykevälivaihtelusi kertookin muuta. On hyvin tyypillistä, että mielemme kestää kuormitusta kauemmin kuin kehomme. Tällainen mittaustulos voi olla sinulle tärkeä huomioitava signaali.

Sinulle voi olla tärkeää jakaa saamasi informaatio jonkun kanssa. Se voi olla läheisesi, työkaverisi tai terveydenhuollon ammattilainen. Voi olla että omat tuloksesi käynnistävät itsellesi uudenlaisen aihekokonaisuuden, jota haluat käsitellä uudelleen. Tulosten käsitteleminen voi olla kiinnostavaa ja motivoivaa, mutta se voi olla myös huolestuttavaa ja hieman epätoden tuntuista, koska tällainen informaatio ei ole meille ihan tavallista. Useimmat meistä kuitenkin tunnistavat jo verenpaineen, henkilökohtaisen sykkeiden tason tai kolesterolitasot aivan arkitietoina. Sykevälivaihtelun tuoma info on niiden kaltainen, mutta paljon syvällisempi. Omien tulostesi tai tilanteesi yksilöllinen ja valmentava purku ja toivomiesi muutosten seuranta voi olla myös sykevälivaihteluvalmentajan ja sinun yhteinen työkalu. Sykevälivaihtelumittaus kannattaa toistaa aika ajoin, esimerkiksi  kerran vuodessa, jos olet kiinnostunut tietämään kehityksestäsi – ja useamminkin jos on erityistä syytä.

Kysy myös itseltäsi: Mistä asioista tulokset saatuasi haluaisit lisää tietoa? Mikä alkaa kiinnostaa sinua eniten? Mitä haluat oppia itsestäsi lisää?

 

Mitä siis olen itse oppinut?

Me aikuiset usein ymmärrämme ja hyväksymme, että ei edes ole tavoiteltavaa elämän olevan vain vihreää ja palauttavaa. Elämä ei vain ole sellainen paketti. Ymmärrän nyt itse, että mitä dynaamisemmin ja toimivammin hermostollinen systeemimme raksuttaa ja mitä parempi sykevälivaihtelutasomme on, sitä enemmän variaatioita ja värikkyyttä elämässä voi olla. Sitä enemmän meillä on myös tasapainoa kuormittavien ja palauttavien asioiden välillä.

Elämä on mielestäni tarkoitettu värikkääksi, merkitykselliseksi, dynaamiseksi, kiinnostavaksi ja jännittäväksikin – jopa aika-ajoin stressaavaksi. Mitä enemmän meillä on ymmärrystä ja informaatiota yksilöllisestä systeemistämme, sitä paremmin voimme auttaa itseämme kestävällä tavalla sopeutumaan eri tilanteisiin ja kestämään stressiä. Sekä käyttämään koko potentiaaliamme! Jos siis kaikki päivät ja yöt loistavat vihreinä ja palauttavina, voi elämä olla hajutonta, mautonta ja tylsääkin. Jos taas punainen valo palaa lähes joka tilanteessa, ajamme jossain välissä päin seinää. Tämähän kuulostaa varmaan loogiselta, kun sen sanoo ääneen?

Omat mittaustulokseni ovat saaneet minut toimimaan tietyiltä osin ihan uudella tavalla jo useamman vuoden ajan. Tietyiltä osin on taas hyvin vaikea rakentaa aivan optimaalista toimintamallia oman hermoston dynaamisuuden vahvistamiseen. Välillä on helppo tehdä valintoja, kun tietää mikä kuormittaa liikaa ja toisinaan taas ei. Olen myös oppinut tunnistamaan tietyt keholliset ja kognitiiviset signaalit herkemmin vaikka mittari ei raksuttaisikaan jatkuvasti rinnassani. Ei tämä kuitenkaan aivan yksinkertaista ole. Omaan tilanteeseemme vaikuttavat laajasti paljon muutkin asiat kuin fyysinen kunto ja terveys. Koko paketti koostuu vähintään yhtä monimukaisesta rakenteesta kuin kehollinen ja hermostollinen järjestelmämme. Omaan hyvinvoinnin ja hyvintoiminnan rakenteeseen vaikuttavat ainakin:

Fyysinen kunto ja kehotietoisuus.
Persoonalliset ja oppimamme tavat reagoida asioihin ja joustaa niissä.
Käsitys itsestämme, viestintämme, sosiaaliset suhteet ja suhteet läheisiimme.
Työkuorma- ja vastuut, itsen johtamisen kyvyt.
Ravitsemus ja suolistomme kunto, yleinen terveydentilanne, lääkkeet jne.
Unen lisäksi muut rentoutumisen ja palautumisen tapamme.
Oma historiamme ja tarinamme, jota kuljemme.
Kirjoitan näistä joskus lisää, lista on pitkä ja kaikkiin näihinkin voimme vaikuttaa. 

Omaa terveysrakennettani rasittaa (kuten monella muullakin suomalaisella) suvussani oleva sydän- ja verisuonitautihistoria. Olen aina pitänyt peruskunnostani ja lihaskunnostani huolta, en ole ylipainoinen, vältän sokereita ja turhia hiilihydraatteja, rasvani ovat kasvispohjaisia, en tupakoi ja käytän alkoholia kohtuullisesti. Nämä indeksini ovat siis keskimääräisellä tai sitä paremmalla tasolla. Siitä huolimatta rakenteessani on olemassa riskejä. Tiedän sen liiankin hyvin.

Sykevälivaihtelumittaukseni ovat kertoneet minulle paljon. ”Sydämen ikäni” on, ainakin edellisiin syihin vedoten, alhaisemmalla tasolla kuin ikäryhmässäni keskimäärin. Sykevälivaihtelutasoni on ollut joskus pahimmilla stressijaksoillani oikeinkin alhainen. Nyt se tässä marraskuussa on kuitenkin kohtuullinen. Mittaukset ovat osoittaneet minulle tarkasti, sen minkä olen kokenutkin erityisesti lasten ollessa pieniä; yöni ovat hyvin heikosti palauttavia. Hallitsen hyvin päivän vastuisiin, töihin ja sosiaalisiin tilanteisiin liittyvän stressin, vaikka vaativakin tilanne on päällä. En juurikaan kuormitu itse työssä, joka tuntuu jokseenkin kummalliselta. Sen sijaan kotiin tullessa stressi tuntuu ikäänkuin laukeavan ja monet illat menevät kuormittavalla tasolla. Ja yö menee pahimmillaan heräillen ja “punaisilla valoilla”.

Olen kyllä lapsesta lähtien ollut huono nukkumaan. Nukuinkohan esimerkiksi lukioaikoina ollenkaan, voin kysyä itseltäni vähän hymyillen.  Ymmärrän hyvin, että juuri uneen on nyt panostettava lisää. Voi hyvin olla, että olen huolehtijatyyppi ja huoleni alkavat pyöriä päässäni öisin vapaasti, kun en enää ”manageeraa itseäni”. Olen myös iltaisin alati huolissani lapsistani – päiväsaikaan saan sen tunteen tungettua aina taka-alalle. Oi-oi, on paljon opittavaa vielä, tiedän sen. Voi myös olla, että hengitykseni todella fyysisesti katkoilee ja minulla voi olla myös aika yleistä, mutta usein diagnosoimatonta, uniapneaa. Kellojen siirtely ja matkustamisen aikaerot eivät ollenkaan myöskään sovi minulle mittaustulosten perusteella. Alan nyt selvittää tätä yön mysteeriäni jonka ymmärrän toki olevan yhteydessä myös koko vuorokauden toimintaan. Yöni ovat liikaa ja huolestuttavasti punaiseen kallistuneet, kun niiden pitäisi selkeästi olla vihreällä tasolla. Tiedän myös, että en ole haasteeni kanssa yksin vaan minulla on paljon kanssakulkijoita.

Se mitä voin käytännössä tehdä heti, auttaakseni itseäni, on usein muillekin mainostamani säännölliset syvähengitysharjoitukset ja mindfulness eli tietoisen läsnäolon harjoitukset. Kevyt happirikas liikunta päivällä tai alkuillassa, tietoiset syvähengitysharjoitukset, päivittäiset mindfulness-hetket, riittävän aikainen nukkumaan meno, töiden jättäminen pois ilta-ajasta jne. Tiedän kyllä että näitä pitä(isi) noudattaa omalla kohdallani. Toimivathan ne myös monella muulla. Olen myös saanut yksilöllisen, huolellisesti rakennetun ravitsemusohjelman palautumisen tueksi, jota on syytä noudattaa. Mutta siitäkin kerron toiste.

Miten mittaus tapahtuu käytännössä?

Jos olet kiinnostunut kasvattamaan tietoisuuttasi näistä asioista, niin hienoa. Tämä on varmasti hyödyllinen investointi. Mittaus onnistuu helposti, edullisesti ja yksinkertaisesti sekä hyvin yksilöllisesti purkaen. Suosittelen kolmen päivän laadukasta BITTIUM FAROS EKG-pohjaista mittausta ja siihen liitettyä yksilöllistä, LIVTEC-analyysiä ja valmentavaa THEWIND LIFT-purkukeskustelua kanssani. Koko paketin voit tilata kauttani. Mittaukseen voidaan liittää myös henkilökohtainen ja räätälöity jatko-ohjelma. Kysy tarjousta ja lisätietoja tuulikirsikka@thewind.fi

Olen saattanut yksinkertaistaa joitakin asioita tässä kirjoituksessa, joten kaikki mutkien oikaisut ovat omiani ja löydätkin googlamalla runsaasti tietoa sykevälivaihtelusta tai engl. HRV Heart Rate Variability -teemasta, jos kiinnostut lukemaan lisää.

Kysy lisää ja ota yhteyttä halutessasi. 

Tuuli Kirsikka Pirttiaho 
Olen viestinnän ja johtamisen konsultti sekä valmentaja.
Ajattelen, että tehtäväni on nostaa ihmistä.
Co-Active Coach, GLOWUP Guide, Livtec HRV Analysis Partner
p. 040 501 1501, tuulikirsikka@thewind.fi

www.thewind.fi
www.glowup.fi
@thewind.fi
@glowup.fi
© 2018 Thewind Oy
Photo: @chsnafu

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *